练拳击。比较正规的方法是什么？
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"如果你想提高速度，你必须练习快速运动."-李小龙-如果你想提高速度，你应该把重点放在速度上，而不是力量上。如果你在任何时候全力出击，就会失去速度。但是如果动作慢了，之前练过的力量和速度不能结合，那么训练中练过的速度或者力量就没用了。
一个非常优秀的拳击手可以毫不费力地给对手更猛烈、更快的一击，但他却没有被对手击中。这是因为他总是在要踢或者出拳的时候先打对手。当然，还有一个时机问题。但是，这也说明了速度和时机完美结合的重要性。
速度训练的其他因素
速度训练包括位移速度、反应速度、动作速度三个方面。而武术对速度素质的要求，突出表现在反应速度和动作速度上。所以对各种信息的反应速度和进攻速度是取胜的关键因素。
第一，反应速度
在武术实战或训练中，反应速度取决于信号通过反射弧所需的时间。所谓反射弧，是指反射活动所经过的神经通路。包括受体-传入神经-神经中枢-传出神经-效应器。
二、影响反应速度的主要因素
(1)神经中枢的功能状态是影响反应速度的因素之一。当你休息不好，很累的时候，你的反应会很慢；如果处于良好的功能状态
好，而且兴奋度适中，精神放松，注意力集中，反应快。
(2)反应速度与受体的敏感性有关。也就是说，受体越敏感，接收信息的速度就越快。
第三，反应训练的手段
(1)利用突如其来的信号训练拳击手对信号的反应速度。这里可以根据情况使用简单或复杂的信号进行训练。
(2)移动目标，选择性练习。就是在目标移动变化的不同情况下，让拳手快速反应，或者用各种信号。
交替变化，让拳手快速做出相应的选择。
四、获得速度的注意事项
(1)做专项训练，降低粘度，增强柔韧性。
(2)掌握正确的姿势，因为姿势是一切动作的基础。
(3)培养视觉和听觉洞察力。
(4)对习惯的方式反应迅速，对突然的变化做出相应的反应。
动词 （verb的缩写）延长反应的原因
(1)特别激动的时候。
(2)当你很累的时候。
(3)当你停止训练或不能坚持训练时。
(4)当你的精力或注意力无法集中时。
六、提高速度的条件
(1)练习或增加自己技术和步法的机动性和灵活性。
(2)精简行动。
(3)克服疲劳。
(4)充分发挥和利用身心的警觉性。也就是说，充分利用你的想象力，预测你的对手可能会如何进攻。
让你的大脑处于实战状态。
七、更快行动的要素
(1)首先做热身运动或热身活动，减少肌肉的梗阻，增加肌腱的弹性和四肢的柔韧性；以便调整适应
高等技能的生理运动状态。
(2)保持适当的肌肉收缩，使手臂一放松就会弹出，像压缩的弹簧；其次，“肌肉自由”，
即不受任何紧身衣服的束缚。
(3)精神集中。
(4)养成快速敏锐的视觉习惯，从而养成快速反应的习惯。
八、对手反应的时机要拉长。
(1)动作完成的瞬间。
(2)当外界刺激复杂时。
(3)当对手吸气或准备攻击时。
(4)当对手停止攻击后。
(5)当对方注意力和目光分散时。
(6)当对方身心失衡或受到愤怒、恐惧等情绪影响时。
打击速度的训练
动作的速度不仅取决于反射弧各环节信息传递的速度，还取决于神经系统对肌肉的指挥能力。下面就将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一，需要利用信号刺激的节奏来提高动作速度和实战中的节奏感。比如李小龙，就用快频音乐来训练自己随着音乐节奏做出快速协调动作的能力。这可以让自己的武功节奏变得飘忽不定，逼得对手防不胜防，防不胜防，这也是武功的终极目标。第二，要减少完成动作的空间或缩短完成练习的时间，以提高动作的速度。而且对于同样的技术动作，反应时间越短越好。第三，增加练习难度，把在更困难的条件下完成动作时获得的效果转化为动作的速度。比如当你拳打脚踢的时候，你可以在你的手臂或者腿上负重，当负重被卸掉的时候，动作就会加快。
那么，如何练习速度呢？首先要打速度球，然后双手交叉，互相配合。
首先，速度球练习
李小龙认为速度球不仅能训练你灵活躲闪，还能让你快速重复动作。如果你想提高你的速度，你必须专注于速度，而不是力量。因为任何时候用力打，都会失去速度。截拳道中，速度球不仅对提高专项素质有明显作用，而且能使学习者掌握各种攻击角度，练好手脚。使用该仪器对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离和速度有很大帮助。速度球的具体练习方法是:一般是优势正手快速进攻，后手力量进攻。但随着技巧的提高，双手可以用各种方式自由出拳。在这里，攻击的时机尤为重要。但需要注意的是，当拳法节奏混乱，球晃动时，一定要先把球停下来，再出拳，因为对着晃动的球出拳简直是在冒愚蠢的风险，因为这样容易损伤手腕和手，破坏自己的运动节奏，所以不可取。
第二，双手交叉。
在截拳道的训练中，这是一个有效的速度训练的练习，对于提高反应也是相当有效的。练习时，李小龙可以站在距离陪练者一臂左右的位置，让陪练者双手分开约30厘米放在胸前；此时李小龙可以将拳头在双手之间传递，击打身体或面部，但要注意不要让对手的双手夹住拳头。为了保护对手，可以让他穿上护具，保证安全。如果你的另一半握不住你的拳头，你可以要求他把手掌之间的距离缩小到20厘米，你也可以远离他，增加练习的难度。
第三，配合训练
在任何训练中，造成拳击手疲劳的因素有很多，情绪就是其中之一。良好的激情情绪能使人的大脑神经活动处于兴奋状态，促进肌肉和身体能力，增加力量，并伴有愉快的心情和自信。对训练的兴趣是拳击手积极情绪状态的主要来源。此外，能否激发拳击手的训练兴趣，不仅与训练内容和拳击手的兴趣爱好有关，还与训练方式和方法有关。
踢球速度的训练
李小龙这样的好拳手，踢腿的时候看起来总是那么轻松，灵动，准确，优雅，赏心悦目。当他冲向对手时，可以轻松攻击，自由离开。他似乎总是机智地攻击对手。而他的对手不仅没有在他面前找到合适的时机，反而暴露了他的意图。众所周知的“李”依靠极快的速度来保证实战效果。
一、决定腿部打击速度的因素
截拳道以快、猛、刚、旋风腿功夫著称，但训练难度大。李小龙曾说:“闯荡江湖全靠真功夫，任何唯运气的心态都避免不了失败的厄运。”要想练好他闪电般的腿法，首先要了解和掌握决定腿攻速度的因素。这些要素包括以下几个方面。
(1)放松:李小龙曾经说过:“放松不等于懈怠，更不等于慢。”对于一个好的拳击手来说，放松和避免。
避免主动肌和拮抗肌不协调而导致的病情停滞，容易造成或过早疲劳，使动作免受攻击。
动作从准备到完成攻击的时间最短，这样就不会因为四肢的紧张和僵硬而耽误起脚。
防守也慢。
(2)正确的姿势协调:李小龙曾经规定动作的姿势要遵循一定的规律，而这个规律并不是说侧踢一定要跟随着脚跟。
重点是这么平淡(李小龙曾经说过，只要能击倒对手，就是高超的艺术，不管用什么方法)，但是说
多姿多彩的动作发出的姿势应该是最省力最直接的，不能有多余的，附加的，会阻碍人体攻击的姿势。
而且容易产生疲劳或者拉长攻击线，这是保证速度的机会。
(3)有效调节:作为一个拳手，不可能也没有必要永远保持一个很快的攻防速度，有经验的拳手会有效调节速度。
度，减少不必要的体力消耗，保存体力，以提高快攻的命中率，并能制造疲劳的假象，给球迷。
迷惑对手，最后打败对手。
二、腿部打击速度的训练方法
截拳道腿速的练习包括速度球练习、冲刺练习和拳师垫练习。
(1)速度球练习:这个练习和拳击的速度训练几乎一样，不同的是拳法改为腿法。
(2)冲刺跑练习:冲刺跑对于练习走路和踢腿的速度非常重要，因为在跑步的过程中，每秒可以踢腿7-9次。
如果把这种速度运用到格斗中，可以让你的技术有一个飞跃。短跑跑练习对提高腿部进攻的爆发力也很有用。
第三，拳击垫练习
在实践中，李小龙的搭档可以自己控制高度和距离，让李小龙在活动中踢中目标，从而营造出一种真实命中的感觉。此外，由于手垫架动力大，手垫有一定的保护作用，所以即使你做出最大的攻击，也不容易踢到对手，所以李小龙可以全力以赴训练。
腹肌训练
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李小龙腹部力量很强。他常说:“拳击是最重要的格斗形式之一。为了适应拳击，腹部必须能承受拳击。”为此，他全面安排了几次演习:
在斜板上做“仰卧起坐”:如右图所示，绑住双脚，屈膝，双手放在脑后，向双脚方向抬起。重复这个练习，直到你感到腹部疲劳。当你能做100次的时候，你可以把哑铃或者杠铃放在脖子后面做仰卧起坐。
你也可以坐在长凳的边缘，让助手紧紧按住你的脚腕，让练习者充分伸展和弯曲身体。如果使用单杠，还可以增强腹肌。即双手吊住杠杆，然后慢慢抬腿，直到抬到水平位置。尽可能长时间保持姿势，每次尽量超过最后一次。
另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板齐平，然后慢慢抬起头，直到能看到自己的脚。双腿并拢抬起，慢慢伸直，尽量抬高，然后恢复双腿，重复数十次，直到筋疲力尽。如果你有一个举重椅，你也应该做上面图2所示的练习。这种锻炼对增强背部和腰部的肌肉也有好处。为了加强腹部力量，你也可以用实心球让你的助手扔向你的腹部，在你接住球之前让球打到你。如果单独做这个练习，可以用较重的拳击袋代替实心球，挥动拳击袋，站在袋子上击打身体。腹部受到打击时，需要向外充气，肌肉紧张。而且挨打要由轻到重，不要急于求成。
在李小龙练习的所有身体部位中，他的腹部肌肉最引人注目:接触时坚如磐石，耐攻击，边缘锋利。李小龙认为，腹部是格斗技巧所需的最重要的肌肉群之一。因为在实战中，每一个动作都需要一定程度的腹部技巧。也许更重要的是，“腹部”类似于外壳，可以保护你的肋骨和明显的器官。
李小龙是个健康迷，也是公认的顶尖拳手。他总是在寻找新的方法让自己的身体达到最佳状态，也经常用新的方法达到最佳效果。他觉得他的许多战士缺乏健康的身体来磨砺他们的战斗技能。他在代表作《截拳道》中写道:“锻炼是最容易被忽视的运动之一，大部分时间应该用来发展技能，极少时间应该用来发展比赛中使用的技能。”
“李小龙总是觉得，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何高难度的武术，”黑带杂志经理米托·上原回忆道。李小龙的妻子琳达认为，他的前夫是“腹肌训练的粉丝”。他总是做俯卧撑、罗马椅练习、抬腿和仰卧起坐。根据李小龙的一些训练日记，他每天的腹部训练包括:
扭腰4次，每次90次；仰卧起坐4次，每次20次；抬腿4次，每次20下；斜拧4次，每次50次；青蛙踢4次，每次50下。
李小龙继续研究这种方法，在仰卧起坐、侧弯、抬腿、下弯、后弯中加入了一些内容。
弯扭运动是一个特别难的技能，李小龙用来锻炼腹部技巧的。躺在长椅上后，他双手抓住辅柱，仅靠肩膀把自己举起来。之后锁膝伸直，将下背部抬离板凳，这样就可以进行抬腿练习了。李小龙的合作明星博罗扬回忆说:他的朋友李小龙做这个练习时，只把肩胛骨放在板凳的一端，让他悬空的腿和躯干水平离开板凳。"这样，他可以让自己在半空中完全保持水平."
当然，李小龙的搓板腹肌不仅仅来自腹部训练，他还是心血管调节的热心支持者，经常跑步、跳绳、骑固定自行车进行训练。李小龙通常跑2到6英里，大约需要15到45分钟。据李小龙的朋友兼演员鲍勃·韦尔说。李小龙是一名优秀的5英里田径运动员。他向后跑，逆风冲刺一英里，走一英里，跑一英里...李小龙骑固定自行车训练时，可以交替跑步。他可以骑45分钟(约10英里)。李小龙的学生赫伯·杰克逊回忆了李小龙用来增强肌肉的另一种特殊方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑着固定自行车训练的时候戴着桑拿带。他坚信这条腰带可以集中腹肌，有助于减肥。
李小龙正在寻找另一种增强腹部技巧的方法:食物。据琳达说，他搬到美国后不久，就开始认真对待食物。他开始对健康食品和高蛋白感兴趣。"他一天吃几次奶粉、冰水、香蕉、鸡蛋、菜籽油、花生粉和巧克力冰糕."琳达回忆说，李小龙的腰围在26到28英寸之间不等。他还喝用自己的蔬菜和水果制成的果汁，如苹果、芹菜、胡萝卜等。，通过电动搅拌机。
李小龙吃少量的素食，大量的水果和蔬菜。在随后的几年里，他非常善于使用维生素补充剂，每天为自己提供适量的维生素。
耐力训练
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武术运动员最容易忽视的训练之一是体能训练。他们经常花太多的时间来提高他们的技能和技术，但他们在体能方面的训练很少。李小龙是一个典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰他的训练。他每天24-25分钟跑6.4公里。没有专门的跑步场所，他经常在沙滩、公园或者树林里练习。他经常在跑步后立即骑一辆固定自行车。李小龙把跳绳当成日常训练中的又一项耐力锻炼。这种运动可以增强耐力，让脚变轻。科学证明，跳绳十分钟相当于慢跑三十分钟。
跳绳对增强平衡能力也很有帮助。方法是:单脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替。每转一圈换一次绳，加快跳跃的节奏，减少手腕和手臂的摆动幅度。绳子绕过去的时候，脚稍微跳离地面，就是为了让绳子过去。跳3分钟(大概一轮拳击赛)，然后休息1分钟，然后进行下一组练习，一次训练三组。当你觉得这种运动很舒服的时候，可以去掉中间的休息时间，连续做30分钟的运动。
只有严格持续的练习才能增强耐力。强迫自己做极限训练，让自己上气不接下气，准备一两天全身酸痛。认为最好的耐力训练方法是在较长的训练周期内进行短期高强度的练习。一般需要几年才能达到耐力的最佳状态。但是，一旦停止这种高强度的训练，耐力很快就会消失。